Tuổi dậy thì là độ tuổi tâm sinh lý có nhiều thay đổi. Đây cũng là lúc cơ thể cần nhiều năng lượng để phát triển vì vậy mà rất nhiều người đã vô tình nạp quá nhiều năng lượng khiến cơ thể bị thừa cân, béo phì. Vậy, để lấy lại được vóc dáng cân đối thì nên giảm cân như thế nào để an toàn, hiệu quả và nhanh chóng. Hãy tham khảo thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì dưới đây.
Mục lục:
1. Chỉ số BMI cho biết khi nào thì thật sự cần giảm cân
Nhiều người vẫn thường so sánh cân nặng của mình với người khác mà không biết rằng, mỗi người với chiều cao khác nhau thì cân nặng cũng phải khác nhau để cơ thể cân đối nhất. Để biết được mình có cần giảm cân hay không? Cân nặng đã phù hợp với cơ thể chưa thì bạn cần phải biết chỉ số BMI cơ thể.
Công thức tính: Chỉ số BMI = Cân nặng/ (Chiều cao* Chiều cao),
Đơn vị: (kg/(m* m))
Ví dụ: Một người có chiều cao 1m60 và cân nặng 50kg thì chỉ số BMI của người đó sẽ được tính như sau: BMI= 50/ (1,6 * 1,6)= 19,5
– Chỉ số dưới 18,5 là cơ thể gầy, nguy cơ mắc bệnh thấp.
– Từ 18,5- 24,9 là cơ thể bình thường, nguy cơ mắc bệnh trung bình.
– Từ 25,0- 29,9 là cơ thể hơi béo, nguy cơ mắc bệnh cao.
– Từ 30,0- 34,9 là cơ thể béo phì cấp độ 1, nguy cơ mắc bệnh cao.
– Từ 35,0- 39,9 là thể béo phì cấp độ 2, nguy cơ mắc bệnh rất cao.
– Trên 40,0 là cơ thể béo phì cấp độ 3, nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm.
2. Thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì mà bạn nên biết
Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng quyết định một phần rất lớn trong việc giảm cân. Thậm chí việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý còn giúp bạn không cần luyện tập quá nhiều để giảm cân.
2.1. Chế độ giảm cân Low carb – Thực đơn giảm cân an toàn
Chế độ Low carb (LCD) tập trung vào việc giảm tinh bột và đường, giữ nguyên lượng chất béo và đạm, tăng lượng chất xơ trong bữa ăn. Chế độ này cho phép bạn sử dụng chất béo từ động vật và protein dưới dạng thịt nạc, thịt gia cầm và cá giúp bạn không cần nhịn ăn mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn sẽ không được sử dụng các loại thịt, trứng và phô mai có vị béo hơn.
Thực đơn giảm cân hợp lý theo chế độ Low carb:
– Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 50g thịt xông khói và 100ml sữa đậu nành.
– Bữa trưa: 400g măng tây xào tôm, 200g canh rau dền thịt bằm (có thể kèm 1/2 bát cơm gạo lứt).
– Bữa tối: 200g cá hấp, 200g canh rau ngót thịt băm (có thể ăn kèm 1/2 bát cơm gạo lứt).
2.2. Chế độ giảm cân Địa Trung Hải
Mediterranean Diet- Chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ tập trung bổ sung các thực phẩm lành mạnh như cá, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh. Vì bắt nguồn từ vùng Địa Trung Hải nên thực đơn được phép bổ sung thêm một chút rượu vang đỏ trong tuần. Có thể bạn chưa biết: với một lượng nhỏ, rượu vang đỏ sẽ giúp tăng khả năng tiêu hóa, cung cấp vitamin và hỗ trợ giảm cân.
Thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì theo chế độ Địa Trung Hải:
– Bữa sáng: 200g cháo yến mạch, một ít nho khô.
– Bữa trưa: 2 lát sandwich nguyên cám, 50g cá mòi sốt cà và đậu trắng, salad ăn kèm theo khả năng.
– Bữa tối: 2 quả trứng gà chiên, 1 bát cơm gạo lứt, 200g rau muống luộc.
2.3. Gợi ý 7 thực đơn giảm calo trong 1 tuần
Nếu bạn là người muốn giảm cân nhanh chóng thì dưới đây sẽ là thực đơn giảm cân cho 7 ngày trong tuần mà bạn có thể tham khảo.
– Ngày 1: 1 củ khoai lang luộc, 50g ức cá ngừ áp chảo, 200ml sữa đậu nành, 200g bún gạo lứt, 150g ức gà, 200g rau ngót luộc, 300g salad cá hồi.
– Ngày 2: 1 bắp ngô luộc, 2 quả trứng, 150g tôm hấp, 500g rau luộc, 100g ức gà, 1 cốc sữa tươi không đường, 1 cốc nước ép hoa quả.
– Ngày 3: 200g bún gạo lứt, 50g ức gà, 200g thịt bò áp chảo, 250g salad ức gà, 1/2 bát cơm, 1 quả chuối, 1 cốc sữa tươi không đường.
– Ngày 4: 100g yến mạch trộn sữa chua, 200g khoai lang hấp, 2 quả trứng ốp, 100g cá hồi, 300g rau của luộc, 1 cốc nước ép hoa quả.
– Ngày 5: 2 miếng sandwich nguyên cám, 150g tôm hấp, 200g canh rau ngót nấu, 100g thịt lợn luộc, salad trộn sốt, 100ml sữa tươi không đường.
– Ngày 6: 50g hạt khô, 100g sữa chua, 200g bún gạo lứt, 1/2 bát cơm gạo lứt, 200g thịt bò áp chảo, 200g rau củ luộc, 1 cốc sinh tố.
– Ngày 7: 1 bắp ngô luộc, 50g trứng cuộn, 200g salad cá hồi, 200g súp gà, 100g rau xào, 1 cốc sữa tươi không đường, 1 cốc nước ép hoa quả.
3. Những điều cần lưu ý khi giảm cân ở tuổi dậy thì
Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự chăm chỉ, kiên trì. Để quá trình giảm cân được an toàn, hiệu quả, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau khi lên thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì:
– Cắt giảm lượng tinh bột hấp thụ vào cơ thể nhưng vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho những hoạt động cần thiết của cơ thể.
– Ăn đúng giờ và đủ 3 bữa một ngày.
– Bữa tối cần hạn chế tinh bột và chất béo nhất, tập trung vào bữa sáng để cung cấp năng lượng cho một ngày dài.
– Không nên ăn đồ ăn vặt, thức ăn nhanh, đồ ngọt, nước uống có gas,… thay vào đó là hoa quả và rau xanh hoặc nước ép.
– Cung cấp đủ 1,5- 2 lít nước mỗi ngày cho cơ thể.
– Kết hợp luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Trên đây là những chia sẻ về thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì đến từ các chuyên gia dinh dưỡng. Mong rằng qua bài viết này, bạn sẽ xây dựng được cho mình một chế độ giảm cân phù hợp.
